如何让我们的大脑永葆年轻-Neuroplasticity

在不久以前科学家们一直认为人类的大脑发育就到成人前结束,而且大脑是“不可再生的器官”,无论我们是否试图保持大脑的活力,大脑细胞都被赋予了有限的数量,并且它们像我们一样在缓慢地死亡着。
这几年科学家们才发现大脑的活跃度远远不止于次,其实人类的大脑中的神经系统是每天都在更新和变化着的,直到死亡,这就是现在很多的一个概念:Neuroplasticity 神经可塑性。
什么叫神经可塑性?
神经可塑性,即大脑可塑性,在wikipedia的解释是指大脑中神经网络通过生长和重组而发生变化的能力。这些变化范围从单个神经元通路建立新连接到系统调整(例如皮层重新映射)。例子包括因学习新能力,环境影响,练习和心理压力而导致的神经可塑性回路和网络变化。
怎么理解这个神经可塑性呢?简单地来说,就是我们本来以为不可能改变的,其实都可能改变,比如说原生家庭对我们产生的影响,我们深深埋在心里的信念,我们那些无意识的行为惯性,甚至人的一些个性特征,这些都可能改变!
这些新的研究领域对神经科学家,生物学家和化学家而言是令人兴奋的,对心理学家而言更是令人兴奋的。除了改变大脑的工作方式和功能适应性之外,神经可塑性也为心理改变提供了潜在的途径。
正如克里斯托弗·伯格兰(Christopher Bergland,2017年)所述,
“人们可以推测,这一过程为重塑自我,摆脱现状或克服过去引起焦虑和压力的创伤事件打开了可能性。基于恐惧的硬性记忆通常会导致回避行为,从而使您无法过上最充实的生活。”

如何成为神经黑客?
当我们知道了神经可塑性,我们的改变也就开始了。越来越多的研究也在帮助我们了解如何提升我们的神经可塑性,使得改变发生得那么容易。今天我就来分享几招。
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【主动冥想】
冥想这个词对很多中国人来说可能不太熟悉,大家听的比较多的可能是“打坐”“入定”。冥想其实和佛教里的打坐还是有很多的不同,我不是佛教徒,不适合在这里解释什么是“打坐”,我可以告诉大家的是做冥想不需要有宗教信仰,而且是现在当今世界可能最火的一项技术,因为很多科学家都对此做了研究而且发布了冥想对我们大脑能产生的众多好处。

仔细阅读很多文献会发现冥想的好处多不胜数,比如提升注意力,提升抗压力,比吗啡还要强的止痛能力,减缓焦虑,提升创造力,等等。就这么一个技术怎么可能带来那么多人人都想要的好处呢?
那就需要更深的理解冥想对大脑造成的改变是什么。哈佛大学神经科学家Sara Lazar研究瑜伽和冥想对各种认知和行为功能的影响。她的结果表明,冥想可以在大脑中产生基于经验的结构改变,还发现有证据表明冥想可以减缓与大脑某些区域的年龄相关的萎缩。她做了一个实验,让一组从未做过冥想的人,连续每天做半个小时的冥想,做了8个星期,然后发现测试者前后的大脑在不同区域都有了变化。
在冥想中两个区域更加活跃:>前额叶皮层和脑岛
而且冥想者在这两个区域的灰质密度增加。
最容易引起情绪反应和恐惧-杏仁核-灰质密度降低

前额叶皮层管理着较高的认知“执行”功能,例如计划,决策和判断,并通过促进社交上适当的行为使我们摆脱麻烦。它使我们可以同时记住两个概念或经历,以便我们可以比较和评估计划,想法和记忆。它还可以帮助我们将记忆与感觉输入联系起来,以便我们可以将过去学到的东西与当前发生的事情联系起来。所以前额叶皮层可以说是为什么人类比其他动物要高等的重要原因。

脑岛似乎融合了感官和情感,并处理着诸如移情和爱心之类的社会情感,而且被认为也是自我察觉能力的关键。尽管大脑的任何区域没有不重要的,但这些大脑区域支持的活动对于我们在世界上的有效运作尤为重要。所以这些区域灰质的增加,可见好处多多。
杏仁核被认为是触发身体应激反应的,也就是说应激事件或者压力下产生的焦虑,恐惧都和杏仁核有关。所以灰质的减少会帮助减少应激反应和焦虑的情绪,也就是为什么冥想能提升抗压能力和减缓焦虑的原因。

Sara的研究中最神奇的发现是一个50多岁的长期冥想者的大脑,居然和25岁的年轻人拥有一样的前额叶皮层!所以如果你想保持大脑的健康和年轻,快点开始冥想吧,养成每天冥想的好习惯!
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【身体运动】
大脑控制着身体,但身体运动也影响着大脑。所以舞动身体也是最好的刺激大脑发展的办法之一,比如说多多用你非主导的手来做事,做一些需要左右脑协作的运动,这些都能刺激大脑建立新的神经回路,提升大脑运作能力。
还有有氧运动和高强度间歇性运动能提升神经可塑性,因为这二种类型的运动能够产生“脑源性神经营养因子“ (brain derived neurotrophic factor),这个因子能提升脑细胞增加的产量,还提升神经网络的连接能力,和保护健康脑细胞的存活能力。
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【睡足了觉】
这第三点,虽然放在了最后其实是最重要,也效果最大的。我们很多人可能都对睡觉这件事情不重视,觉得今天睡少了,明天多睡点补回来就好,但事实并非如此。关于睡觉这件事,我觉得需要仔细地和大家普及一下知识,所以我会专门写一篇文章,这里就不细说了。

大家就记住这点:睡觉其实是身体修复的时间,也是大脑修复的时间,所以多多地睡吧,学会运用这个我们天生的能力!

参考网站和文献:
What is Neuroplasticity? A Psychologist Explains
Harvard University Neuroscientist Sara LAZAR’s website
The Neuroscience Of Meditation
Brain-Derived Neurotrophic Factor
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